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女性必見のサルコペニア肥満のチェックリスト&改善方法をまとめてみた

役立ち

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2016年3月14日に放送されたお昼の番組「バイキング」でサルコペニア肥満についての特集がされていました。

食事を工夫することで予防になるということだったので、このブログでも紹介しておきます!


サルコペニア肥満とは?

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サルコペニア(sarcopenia)とは、進行性および全身性の骨格筋量および骨格筋力の低下を特徴とする症候群である。筋肉量の低下を必須項目とし、筋力または身体能力の低下のいずれかが当てはまればサルコペニアと診断される。 wikipediaより引用

いわゆる、生活習慣病の予備軍ですね。


サルコペニア肥満の特徴としては、見た目は痩せているのに脂肪がついていることです。

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(左が健康な人、右がサルコペニア肥満)

日本では40歳以上の4人に1人がこの肥満にかかっているといわれており、特に女性の方のほうがかかりやすいと言われています。


サルコペニア肥満のメカニズム

歳を重ねるとサルコペニア肥満にかかりやすいと言いました。その理由は、サルコペニア肥満になるときのメカニズムが以下のような流れになっているからです。

衰えてくると、若い頃に比べて筋肉が痩せ細る。

筋肉が消費するエネルギーが減少するため、糖や脂質があまり消費されなくなる。

脂肪が身体に蓄積されていく。

筋肉は20代からどんどん減っていきますが、もともと女性のほうがもともと少ないのでサルコペニア肥満にかかるリスクが高いというわけです。


サルコペニア肥満のリスク

サルコペニア肥満にかかっている人は、そうでない人に比べて

糖尿病の可能性19倍 高血圧の可能性2.3倍 寝たきりの可能性6倍

のリスクがあるそうです。こわ。笑


サルコペニア肥満診断!

じゃあ気になるのは、自分がサルコペニア肥満なのかどうかですよね。バイキングでチェック方法が紹介されていたので、そのまま紹介させていただきます!


10個のチェック項目

以下のチェック項目にいくつ当てはまるかをチェックしてみてください。


①10年前と体重や体型が変わらない。

②若いときに比べて歩くのが遅くなった。

③階段よりもエスカレーターを使いがち。

④スリッパやサンダルを履いて、つまずくことがある。

⑤急な階段を降りるとき少しだけ怖い。

⑥立ち上がるときなど無意識に「よいしょ」という。

⑦脚のむくみが気になる。

⑧よく猫背と言われる。

⑨食維持制限ダイエットをしたことがある。

⑩筋トレはしていないが、ウォーキングはしている。


以上の項目のうちいくつ当てはまったでしょうか?


このうち、1つでも当てはまった方は要注意5つ以上なら生活改善が必要だそうです!!

(当てはまらんやつおるんかぁぁぁぁああああとテレビを見ながら突っ込み)


ちなみに

②〜⑧は筋力低下に関係あ項目で、特に足腰に関係するものです。下半身の筋力低下は上半身の2~3倍とも言われていますので、足腰を中心に運動すると良いでしょう。

⑨は食事のみのダイエットが良くないということでした。筋肉が減るからサルコペニアになるので、食事制限をするのなら、必ず運動と併用しする必要があるようです。

⑩ウォーキング・ジョギングだけして食事制限も良くないようです。ウォーキングは脂肪燃焼しても筋肉増加にはつながらないようです。


これが当てはまったらサルコペニア肥満!

診断は簡単です。

片足立ちでふらつかず靴下を履けますか??

もしよろけてしまうのであれば、あなたはサルコペニア肥満の可能性です


改善方法

じゃあそんな方が生活改善するためにはどうすればよいでしょう。番組によると、適切な食事と運動が必要だそうです。


効果的な食事

サルコペニア肥満対策に効果的な栄養素は、BCAA(必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのこと)です。これを適切に摂取することで、筋力アップにつながります。

魚や肉と一緒に卵(ビタミンB群)と一緒と一緒に摂取すると良いみたいなので、ぼくからオススメのレシピを紹介しておきます!

www.yuiki1994.com

www.yuiki1994.com

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効果的な体操

食事を意識すると同時に、以下のような体操をすると良いと放送されていました!

①脚を肩幅の広さに広げます。

②伸びをするときのように手を組んで、腕を前にだします。

③膝を90度に曲げます。

④薪(まき)を割るようなイメージで、頭の上から水平の位置まで上下運動をさせます。これを5秒間。

⑤この5秒間セットを1度に3回、そしてこの3セットを1日3回繰り返します。

これでバッチリ、サルコペニア肥満の予防になります!レッツ健康身体!!


足腰を鍛えるのには、エアロビなどもオススメです。

www.aikatorisu.net


久野譜也

今回の放送は、筑波大学体育系教授の久野譜也さん監修で行われていました。

http://www.taiiku.tsukuba.ac.jp/sportsmed/03/kuno.html

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言及ありがとうございますー!

yuimaru.hatenablog.com



コメント


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テレビを見ていたら、サルコペニア肥満という聞き慣れない言葉を聞いたので、そのチェックリストと改善方法をまとめてみました。40歳以上の女性は気をつけた方が良さそうですね。


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